Słyszymy mnóstwo sprzecznych opinii na temat idealnej ilości ćwiczeń. Czy powinniśmy pocić się godzinami, czy wystarczy kilka dobrze zaplanowanych minut? Porady lekarzy, zalecenia doświadczonych sportowców i nasze własne odczucia sprawiają, że trudno to jednoznacznie stwierdzić. Jak długo więc powinniśmy trenować, aby utrzymać formę? Uwaga, spoiler: niekoniecznie tak długo, jak myślisz!
Dlaczego aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia?
Zanim porozmawiamy o liczbach i minutach, wróćmy do podstaw: dlaczego ruch jest tak ważny? Ludzkie ciało nigdy nie było przystosowane do bezruchu. W czasach prehistorycznych nasi przodkowie spędzali całe dnie na polowaniach, zbieractwie i ucieczce przed drapieżnikami. Dzisiaj nasi wrogowie są bardziej podstępni: siedzący tryb życia, stres, choroby przewlekłe… i właśnie tu pojawia się aktywność fizyczna.
- Wspomaga układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza ryzyko nadciśnienia.
- Utrzymuje zdrowie mięśni i stawów, zapobiegając bólowi i sztywności.
Działa jak naturalny antydepresant, stymulując produkcję endorfin.
Pomaga regulować wagę i wspomaga lepszy metabolizm.Krótko mówiąc, ćwiczenia są dobre nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Ale ile czasu należy na nie poświęcić? Jaka jest optymalna ilość ćwiczeń tygodniowo?Jeśli szukasz uniwersalnej odpowiedzi, powiem Ci od razu: nie ma takiej. Wszystko zależy od wieku, kondycji fizycznej i stylu życia. Na szczęście istnieją pewne wytyczne, które mogą pomóc.
- Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)
- aby być zdrowym, powinieneś dążyć do: Co najmniej
- 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (szybki spacer, spokojna jazda na rowerze, spokojne pływanie itp.) Lub
75 do 150 minut Intensywna aktywność (bieganie, HIIT, sporty drużynowe itp.) I najlepiej,
dwie sesje treningu siłowego
(ćwiczenia z ciężarami, dynamiczna joga, pilates itp.) Może się wydawać, że to dużo, ale kiedy się nad tym zastanowić, to tylko
- 30 minut dziennie
- umiarkowanej aktywności, pięć dni w tygodniu. I nawet wtedy można to rozłożyć! Dziesięć minut rano, dziesięć minut w południe, dziesięć minut wieczorem i gotowe.
- Najważniejsza jest regularność. Maraton raz w roku nie zrekompensuje dwunastu miesięcy spędzonych na kanapie. Lepiej ruszać się trochę każdego dnia niż od razu rzucać się na maraton… i przerwać trzy tygodnie później.
Czy powinieneś priorytetowo traktować trening cardio czy siłowy? Ach, ta odwieczna debata! Niektórzy przysięgają na bieganie, inni nie wyobrażają sobie tygodnia bez treningu siłowego. Ale tak naprawdę, zdrowie nie polega na wyborze jednej strony, ale na zrównoważeniu obu.
- Ćwiczenia cardio (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec itp.) są niezbędne do:
- Wzmocnienia serca i poprawy wytrzymałości.
Spalenia kalorii i regulacji wagi.
Zmniejszenia stresu dzięki słynnym endorfinom.
Trening siłowy (ćwiczenia z masą ciała, hantle, pilates itp.) odgrywa równie ważną rolę:
Zachowuje masę mięśniową, niezbędną w miarę starzenia się.
- Poprawia postawę i zmniejsza ból pleców. Przyspiesza metabolizm, nawet w spoczynku (tak, więcej mięśni = więcej spalonych kalorii).
- Dlaczego więc warto wybierać? Najlepiej, jeśli będziesz zmieniać te dwie aktywności naprzemiennie, w zależności od swoich preferencji i planu dnia. Bieg w poniedziałek, trening siłowy w środę, jazda na rowerze w sobotę… Nie musisz być sportowcem; kluczem jest regularny i przyjemny ruch. Jak łatwo zintegrować aktywność fizyczną z codziennym życiem? Jeśli kiedykolwiek próbowałeś/aś wcisnąć godzinę ćwiczeń w napięty grafik, wiesz, że nie zawsze jest to łatwe. Pomiędzy pracą, rodziną i nieoczekiwanymi wydarzeniami zawsze znajdzie się dobry pretekst, żeby przełożyć trening. Klucz? Nie traktuj ćwiczeń jako obowiązku, ale jako codzienny nawyk.
- Oto kilka wskazówek, jak być aktywnym/aktywną bez (zbytniego) myślenia: Wybieraj aktywny transport:
- zapomnij o windzie, wysiądź przystanek wcześniej, spaceruj, rozmawiając przez telefon. Uczyń ćwiczenia nawykiem:
wyznaczenie konkretnego czasu w tygodniu pomoże Ci utrzymać plan.
Postaw na krótkie, ale efektywne treningi:
20 minut HIIT jest czasami lepsze niż godzina ćwiczeń o niskiej intensywności.
Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność:
- taniec w salonie to też ćwiczenia (i jest też świetną zabawą)! Ostatecznie chodzi o to, żeby nie zakłócać swojego harmonogramu, ale żeby naturalnie włączyć do niego ruch. Kiedy już wejdzie Ci to w nawyk, stanie się to tak instynktowne, jak mycie zębów!
- Słuchaj swojego ciała: złota zasada Wszyscy odczuwaliśmy to małe poczucie winy, gdy opuściliśmy trening. Ale jeśli jest coś, o czym warto pamiętać, to to, że ciało nie jest maszyną! Czasami potrzebuje odpoczynku i trzeba nauczyć się go słuchać.
- Kilka oznak, których nie należy ignorować: Nadmierne zmęczenie:
Jeśli po każdym treningu czujesz się wyczerpany, możesz przesadzać.
Uporczywy ból:
Utrzymujący się ból mięśni, sztywne kolano… nie odpuszczaj.
