Top 15 des aliments qui constipent
| Aliment | Pourquoi il constipe ? | Alternative recommandée |
|---|---|---|
| Pain blanc | Pauvre en fibres, ralentit le transit | Pain complet, pain aux céréales |
| Riz blanc | Faible teneur en fibres | Riz complet, quinoa |
| Pâtes blanches | Raffinées, peu de fibres | Pâtes complètes, légumineuses |
| Fromages à pâte dure | Pauvres en eau et en fibres | Fromages frais (ricotta, yaourt nature) |
| Lait de vache | Peut ralentir le transit chez certains | Lait végétal (amande, avoine) |
| Viandes rouges | Digestion lente, zéro fibres | Poisson, volaille, protéines végétales |
| Charcuteries | Riche en graisses, pauvre en fibres | Jambon blanc, viande maigre |
| Bananes vertes | Amidon résistant difficile à digérer | Bananes mûres |
| Pommes de terre froides | Transformation de l’amidon après refroidissement | Pommes de terre chaudes, patate douce |
| Thé noir | Contient des tanins astringents | Thé vert, infusions |
| Café | Effet variable, peut ralentir le transit | Infusion digestive (fenouil, gingembre) |
| Chocolat noir | Contient des tanins qui ralentissent le transit | Chocolat au lait (en modération), cacao pur |
| Plats industriels | Pauvres en fibres, riches en sel | Repas faits maison |
| Aliments frits | Graisses qui ralentissent la digestion | Cuissons vapeur, grillées |
| Snacks salés (chips, biscuits apéritifs) | Peu de fibres, effet déshydratant | Fruits secs, graines oléagineuses |
La constipation est un trouble digestif courant qui touche de nombreuses personnes à différents moments de leur vie. Sensation de lourdeur, ballonnements, inconfort… Lorsqu’elle s’installe, elle peut vite devenir gênante au quotidien. Et si notre alimentation était en partie responsable ?
Certains aliments peuvent ralentir le transit intestinal et aggraver ce problème. Pourtant, on les consomme souvent sans s’en douter. Quels sont ces aliments à éviter ou à limiter ? Et surtout, comment adapter son régime alimentaire pour favoriser un transit fluide et régulier ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Comprendre la constipation et son lien avec l’alimentation
Avant de pointer du doigt certains aliments, il est essentiel de comprendre ce qu’est réellement la constipation et pourquoi elle survient.
Qu’est-ce que la constipation ?
La constipation se définit par une diminution de la fréquence des selles (moins de trois fois par semaine) et une difficulté à les évacuer. Les selles deviennent dures, sèches et parfois douloureuses à expulser. Ce phénomène peut être ponctuel (lié au stress, au voyage, à un changement d’habitudes alimentaires) ou chronique.
Les principales causes de la constipation
De nombreux facteurs peuvent favoriser la constipation, notamment :
- Un manque de fibres : les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du transit intestinal.
- Une hydratation insuffisante : un manque d’eau rend les selles plus sèches et plus difficiles à évacuer.
- Une sédentarité : le mouvement stimule naturellement l’intestin et favorise le transit.
- Certains médicaments : des traitements comme les antidépresseurs, les antiacides ou les antalgiques opioïdes peuvent ralentir le transit.
- Le stress et les troubles émotionnels : notre système digestif est très sensible aux émotions.
Parmi ces différents facteurs, l’alimentation joue un rôle clé. Certains aliments, en particulier, sont connus pour ralentir la digestion et favoriser la constipation. Découvrons-les dans la suite de l’article.
Les aliments qui favorisent la constipation
Certains aliments ralentissent le transit intestinal en raison de leur faible teneur en fibres, de leur effet astringent ou de leur digestion plus complexe. Voici ceux à limiter si vous souffrez de constipation.
Les produits raffinés et pauvres en fibres
Les aliments transformés et raffinés sont souvent dépourvus de fibres, essentielles pour stimuler le transit.
- Pain blanc, pâtes et riz blancs : leur raffinage élimine une grande partie des fibres, ce qui ralentit la digestion.
- Pâtisseries et biscuits industriels : riches en sucres et en graisses, mais pauvres en fibres, ils n’aident pas le transit.
Pour éviter cet effet, il est préférable d’opter pour des versions complètes (pain complet, pâtes et riz complets), qui apportent davantage de fibres et favorisent un bon transit.
Les produits laitiers et leurs effets sur le transit
Les produits laitiers, en particulier en grande quantité, peuvent favoriser la constipation, notamment chez les personnes sensibles.
- Fromages à pâte dure : pauvres en eau et en fibres, ils contribuent à des selles plus sèches.
- Lait de vache : certaines personnes ont du mal à le digérer, ce qui peut ralentir le transit.
Si vous êtes sujet à la constipation, mieux vaut privilégier les yaourts et les fromages frais, qui contiennent des probiotiques bénéfiques pour l’équilibre intestinal.
Les viandes rouges et charcuteries
Les protéines animales sont essentielles, mais leur digestion est plus longue et elles ne contiennent pas de fibres.
- Viandes rouges : une consommation excessive peut ralentir la digestion.
- Charcuteries : souvent riches en graisses et en sel, elles ont tendance à déshydrater l’organisme.
Pour compenser cet effet, il est recommandé d’accompagner les protéines animales de légumes riches en fibres et en eau.
Les aliments riches en amidon résistant
Certains féculents contiennent un type d’amidon plus difficile à digérer, ce qui peut ralentir le transit.
- Bananes vertes : leur amidon se digère lentement et peut constiper certaines personnes.
- Pommes de terre froides : après cuisson puis refroidissement, leur amidon devient plus résistant à la digestion.
Si vous aimez ces aliments, privilégiez leur consommation bien cuite et accompagnez-les de légumes riches en fibres.
Le thé, le café et le chocolat
Certains aliments contiennent des tanins et des substances astringentes qui ralentissent le transit.
- Thé noir : il contient des tanins qui réduisent la motilité intestinale.
- Café : bien que stimulant pour certains, il peut ralentir le transit chez d’autres.
- Chocolat noir : il contient des substances qui peuvent favoriser la constipation chez les personnes sensibles.
Si vous êtes constipé, privilégiez le thé vert et évitez les excès de café ou de chocolat noir.
Les aliments transformés et riches en graisses
Les plats industriels et les aliments ultra-transformés sont souvent pauvres en fibres et riches en graisses, ce qui ralentit la digestion.
- Fast-food, fritures : digestion plus lente en raison d’un excès de graisses.
- Plats préparés et snacks salés : souvent dépourvus de fibres et déshydratants.
Privilégiez les aliments frais et faits maison, plus riches en nutriments bénéfiques pour le transit.
Maintenant que nous avons identifié les principaux aliments à limiter, voyons comment adapter son alimentation pour éviter la constipation.
Adopter une alimentation anti-constipation
Plutôt que d’éliminer totalement certains aliments, l’idéal est d’adopter un régime équilibré qui favorise le transit intestinal. Voici quelques conseils pour éviter la constipation grâce à une alimentation adaptée.
Miser sur les fibres solubles et insolubles
Les fibres jouent un rôle essentiel dans la digestion : elles augmentent le volume des selles, les ramollissent et stimulent les contractions intestinales.
- Les fibres solubles : elles forment un gel dans l’intestin et facilitent l’évacuation des selles. On les trouve dans l’avoine, les graines de chia, les pommes, les carottes, les courgettes.
- Les fibres insolubles : elles accélèrent le transit en augmentant le volume des selles. Présentes dans les céréales complètes, les légumes verts (haricots, épinards), les fruits à peau comestible.
Varier son apport en fibres permet de bénéficier de leurs bienfaits tout en évitant les ballonnements.
Boire suffisamment d’eau
Sans une bonne hydratation, les fibres ne peuvent pas jouer leur rôle correctement. Une consommation insuffisante d’eau rend les selles plus dures et plus difficiles à évacuer.
Pensez à boire :
- Au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
- Des infusions digestives (fenouil, gingembre, camomille) qui apaisent le système digestif.
- De l’eau gazeuse riche en magnésium (comme l’Hépar) qui peut avoir un effet laxatif naturel.
Privilégier les bonnes sources de graisses
Les graisses saines aident à lubrifier les intestins et à faciliter le passage des selles.
- Huiles végétales : huile d’olive, de colza, de lin (à consommer crues).
- Fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes.
- Avocat : riche en fibres et en bonnes graisses.
Ajouter une cuillère d’huile d’olive à vos plats peut être une solution simple et efficace contre la constipation.
Adopter de bonnes habitudes alimentaires
Au-delà des aliments, certaines habitudes permettent de favoriser un transit régulier :
- Manger à heures fixes : régularise le fonctionnement du système digestif.
- Mastiquer lentement : facilite la digestion et limite les ballonnements.
- Éviter de sauter des repas : un jeûne prolongé peut ralentir le transit.
En combinant ces habitudes avec une alimentation riche en fibres et en eau, vous pouvez prévenir naturellement la constipation.
Cependant, si malgré ces changements, la constipation persiste, il peut être nécessaire de consulter un professionnel de santé.
Constipation persistante : quand consulter un médecin ?
La constipation occasionnelle est souvent bénigne et peut être améliorée par des ajustements alimentaires et une meilleure hydratation. Cependant, lorsque le problème devient chronique ou s’accompagne d’autres symptômes, il est important de consulter un professionnel de santé.
Les signes qui doivent alerter
Si la constipation persiste malgré des efforts alimentaires et hygiéniques, certains symptômes peuvent indiquer un problème sous-jacent :
- Douleurs abdominales importantes ou ballonnements sévères.
- Présence de sang dans les selles, qui peut être un signe d’inflammation ou de lésion intestinale.
- Perte de poids inexpliquée ou fatigue inhabituelle.
- Alternance entre constipation et diarrhée, qui peut être un signe de trouble intestinal plus sérieux.
- Sensation d’évacuation incomplète et besoin fréquent de forcer.
Si l’un de ces symptômes est présent, il est essentiel de consulter un médecin pour identifier la cause et adapter le traitement.
Les causes médicales possibles
Dans certains cas, la constipation peut être le symptôme d’un trouble sous-jacent :
- Syndrome de l’intestin irritable (SII) : souvent accompagné de douleurs abdominales et de ballonnements.
- Hypothyroïdie : un ralentissement du métabolisme peut affecter le transit intestinal.
- Maladies inflammatoires de l’intestin : comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique.
- Effets secondaires de certains médicaments : antidépresseurs, antiacides, opioïdes.
Un professionnel de santé pourra recommander des examens complémentaires (bilan sanguin, coloscopie) en cas de doute.
Traitements médicaux et solutions alternatives
Si les changements alimentaires ne suffisent pas, plusieurs solutions existent :
- Laxatifs doux : en cas de constipation ponctuelle, sous avis médical.
- Probiotiques : pour rééquilibrer la flore intestinale.
- Accompagnement par un diététicien : en cas de constipation chronique liée à l’alimentation.
- Activité physique régulière : la marche et les exercices doux stimulent le transit.
Il est important de ne pas s’automédiquer avec des laxatifs irritants, qui peuvent aggraver le problème sur le long terme.
La constipation est souvent liée à une alimentation pauvre en fibres, une hydratation insuffisante ou un manque d’activité physique. Certains aliments comme les produits raffinés, les viandes rouges ou les produits laitiers peuvent aggraver la situation, tandis que d’autres, riches en fibres et en bonnes graisses, favorisent un transit régulier.
En adoptant de bonnes habitudes alimentaires et en veillant à son hygiène de vie, il est possible de prévenir et soulager ce trouble digestif. Toutefois, en cas de constipation persistante ou de signes inquiétants, un avis médical est recommandé pour identifier une éventuelle cause sous-jacente.
