Los 44 mejores alimentos ricos en magnesio (y cómo aprovecharlos al máximo)

Fatiga persistente, calambres inexplicables, nerviosismo sin motivo… ¿Y si todo se debiera a una ¿Deficiencia de magnesio? Este mineral, a menudo ignorado, desempeña un papel crucial en nuestro organismo. Sistema nervioso, músculos, metabolismo energético: actúa en segundo plano, silenciosamente, hasta el día en que sufrimos deficiencia. Lo que resulta un tanto confuso es que muchas personas creen consumir suficiente simplemente porque llevan una dieta «equilibrada». Pero la realidad tiene más matices. El suelo se está agotando, los alimentos procesados ​​han perdido todo su magnesio e incluso los métodos de cocción mal controlados reducen drásticamente la ingesta. Como resultado, casi 7 de cada 10 franceses padecen deficiencia, a veces sin siquiera darse cuenta.

Afortunadamente, podemos abordar la causa raíz: nuestra dieta. Pero necesitamos adoptar hábitos adecuados, y no confiar solo en la idea de que las almendras o las espinacas lo solucionan todo. Este artículo ofrece una visión general completa (y sencilla) de los alimentos naturalmente ricos en magnesio, clasificados por grupo de alimentos, con consejos prácticos para una mejor absorción. Además, hemos incluido una selección de alimentos doblemente ricos: en magnesio y en potasio. Porque ambos suelen ir de la mano. ¿Listo para convertir tu plato en un aliado antifatiga? ¡Comencemos!

Los 30 alimentos más ricos en magnesio (por grupo alimenticio) Semillas y frutos secos: los campeones indiscutibles

Comencemos con los pesos pesados ​​del magnesio: las semillas y los frutos secos. En este ámbito, dominan el ranking. Algunas semillas pueden contener más de 500 mg de magnesio por cada 100 g, lo que las convierte en auténticas fuentes de nutrición. No es de extrañar que aparezcan en todos los consejos de salud.

Semillas de calabaza:

535 mg por cada 100 g: una auténtica joya. Espolvoréalas en tus ensaladas, añádelas a la granola casera o disfrútalas solas.

Semillas de chía:

• Aproximadamente 335 mg — también ricas en ácidos grasos omega-3, se expanden en líquido y son ideales para postres o batidos. Semillas de lino:
• 350 mg — muélelas justo antes de consumir para una mejor absorción de nutrientes. Semillas de sésamo:
• 350 mg — cómelas crudas, tostadas o como tahini (pasta de sésamo) en salsa o hummus. Almendras:
• 270 mg — prácticas como tentempié o en gachas de avena, pero cuidado con el exceso (siguen siendo altas en calorías). Anacardos:
• 260 mg — excelentes para picar o para preparar untables vegetales caseros. Avellanas:
• 160 mg — perfectas como aderezo para yogur natural o para untar saludable. Un pequeño consejo: las cremas de frutos secos (de almendras, anacardos, avellanas, etc.) son fantásticas alternativas a los untables azucarados. Una cucharada en una rebanada de pan integral es un desayuno o refrigerio saciante que, además, aumenta la ingesta de magnesio.
• Otro truco sencillo: prepara una mezcla crujiente casera de semillas de calabaza, girasol, lino y chía, guárdala en un frasco y añádela a todo, incluso a la sopa. Es sutil pero increíblemente eficaz. Legumbres: Subestimadas pero poderosas

A menudo relegadas a las recetas vegetarianas, las legumbres merecen un lugar de honor en cada plato. Saciantes, económicas y ricas en fibra, también son muy valiosas por su contenido de magnesio, y bastante.

Frijoles negros:

aproximadamente 170 mg por 100 g; en chili, ensaladas o incluso en puré, son tan deliciosos como nutritivos. Garbanzos:

160 mg; pruébalos en hummus, curry o asados ​​al horno para un refrigerio crujiente. Lentejas (verdes o marrones):

• 120 a 140 mg — también ricas en hierro vegetal, cumplen todos los requisitos para la salud. Soja:
• Aproximadamente 220 mg, especialmente si lo consumes en forma de edamame o tempeh. Tofu:
• De 100 a 150 mg, dependiendo de la textura. Bien marinado y asado, ofrece una agradable alternativa a las proteínas animales, además de aportar magnesio. Un recordatorio: para mejorar la digestibilidad de las legumbres y limitar los temidos «efectos secundarios» (ya sabes a qué me refiero…), recuerda remojarlas de 8 a 12 horas antes de cocinarlas. Añadir una pizca de bicarbonato de sodio al agua de cocción también puede marcar la diferencia.
• Y si tienes poco tiempo, recuerda que las versiones envasadas o congeladas son perfectamente saludables desde el punto de vista nutricional, siempre que vigiles la sal añadida.
• Granos integrales y pseudocereales: mucho más que una simple guarnición Cuando pensamos en magnesio, no siempre nos vienen a la mente los cereales. ¡Y sin embargo! En su forma integral o semiintegral, algunos son verdaderos aliados. Siempre y cuando, por supuesto, no se pierdan todos los nutrientes durante la cocción o el refinado.

Quinoa:

197 mg por 100 g: sin gluten, rica en proteínas y de rápida cocción, es la estrella de los bowls saludables.

Avena:

130 a 170 mg: ideal en gachas o en copos de muesli casero, es saciante y aporta fibra soluble beneficiosa.

• Arroz integral: aproximadamente 110 mg: mucho mejor que su pariente blanco, especialmente si se enjuaga antes de cocinar para eliminar el exceso de arsénico.
• Trigo sarraceno: 230 mg: ¡la galette bretona tiene sus ventajas! También está disponible en grano (kasha), cocinado como el arroz.
• Mijo: 120 mg: algo poco conocido, pero muy digerible y de sabor suave, perfecto para variar de los clásicos. Un punto importante a tener en cuenta: algunos de estos «pseudocereales», como la quinoa o el trigo sarraceno, no son en realidad hierbas, pero son tan ricos (o incluso más) en magnesio que los cereales tradicionales. Sin duda, merecen un lugar en tu plato.
• ¿Y qué hay del pan? Ah, el eterno debate. ¿Pan blanco o pan integral? Como era de esperar, el pan integral gana por goleada en cuanto a magnesio (unos 90 mg, comparado con los apenas 20 mg del pan blanco). Pero ojo: no todos los panes integrales disponibles en el mercado son iguales. Revisa la harina que usas y evita etiquetas engañosas como «pan multigrano», que no aportan mucha información nutricional.
• Consejo: si haces tu propio pan, opta por harinas de T80 a T110 o elige un buen panadero artesano. Tu cuerpo (y tu intestino) te lo agradecerán. Verduras y algas: una fuente de magnesio a menudo pasada por alto

Sabemos que son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes… pero las verduras también son una gran fuente de magnesio, especialmente cuando se consumen frescas y ligeramente cocinadas. Dado que el magnesio es hidrosoluble, su preparación es tan importante como su tipo. Espinacas:

80 mg por 100 g — mejor aún al vapor con un chorrito de aceite de oliva para mejorar la absorción de nutrientes.

Acelga:

80 mg — tanto las hojas como los tallos son beneficiosos; se pueden cocinar como las espinacas o gratinar.

Berros:

• 60 a 70 mg — muy ricos en micronutrientes, perfectos en ensaladas o como una sopa cremosa rápida con unas patatas. Alcachofa:
• 60 mg — además de ser deliciosa, estimula el hígado y facilita la digestión. Procedentes del mar, las algas marinas a menudo se pasan por alto, incluso se evitan. Sin embargo, contienen concentraciones excepcionalmente altas de minerales, incluyendo magnesio. Una porción muy pequeña es suficiente para aumentar su ingesta.
• Espirulina: aproximadamente 400 mg por 100 g — sí, es mucho, pero solemos consumir alrededor de una cucharadita al día. En polvo o en tabletas, para añadir a un batido, por ejemplo. Wakame:
• 100 mg: se utiliza en la sopa de miso japonesa y también se puede añadir a ensaladas de mariscos muy frescos. Lechuga de mar:

70 a 90 mg: suele venderse seca para rehidratarla antes de espolvorearla en los platos como condimento mineral. Una pequeña digresión cultural: en algunas regiones de Japón y Corea, las algas se consumen a diario, en caldos, ensaladas o como aperitivo. En Francia, estamos empezando a redescubrirlas tímidamente, sobre todo a través de restaurantes vegetarianos y la cocina macrobiótica. Pero merece estar mucho más disponible en nuestras despensas. Mi consejo: empieza poco a poco, por ejemplo, con sopa de miso casera o añadiendo lechuga de mar a tus verduras crudas. Verás, es menos «raro» de lo que parece… y tu cuerpo te lo agradecerá. Cacao y chocolate negro: La buena noticia

• Lo estábamos esperando, y aquí está: la famosa excusa de «el chocolate es bueno para la salud» no es del todo infundada. Siempre y cuando, por supuesto, elijas el tipo de chocolate adecuado. El cacao puro es uno de los alimentos más ricos en magnesio, pero ojo, hablamos de cacao de verdad, no de las barras de chocolate con leche ultradulces de nuestra infancia. Cacao en polvo sin azúcar:
• hasta 500 mg de magnesio por cada 100 g, perfecto para añadir a un batido, unas gachas o la masa de tortitas. Chocolate negro al 70 %:
• aproximadamente de 200 a 230 mg; a mayor porcentaje, mayor contenido de cacao (y, por lo tanto, de magnesio). Chocolate negro al 90 %:

de 250 a 300 mg; intenso, pero increíblemente beneficioso para la salud si se consume en pequeñas cantidades.

El error clásico: creer que todo el chocolate es bueno. En realidad, las tabletas de chocolate con menos del 60 % de cacao suelen tener demasiado azúcar y muy poco magnesio. Lo que se gana por un lado, se pierde por el otro…

Un consejo sencillo para aprovechar al máximo el magnesio del chocolate: combínalo con una fuente de grasas saludables, como un poco de mantequilla de almendras o aguacate (sí, funciona muy bien en un postre crudo o una mousse vegana). Esto favorece la absorción intestinal de minerales liposolubles.

• Y para los más golosos, ¿por qué no probar una crema casera con cacao puro, mantequilla de avellanas y un toque de sirope de arce? Tendrás un capricho delicioso y nutritivo, francamente mucho mejor que un producto comercial. Mariscos y pescados: tesoros marinos inesperados
• Los conocemos por su proteína de alta calidad y su riqueza en ácidos grasos omega-3… pero el marisco también es una buena fuente de magnesio, especialmente el pescado azul y ciertos mariscos. Y no es casualidad: el mar concentra de forma natural muchos minerales esenciales. Caballa: aproximadamente 97 mg por 100 g: un pescado azul económico, delicioso a la plancha o en rillettes caseras.
• Atún: 64 mg — se recomienda consumir fresco o enlatado en salmuera para limitar el exceso de sal y metales pesados.

Sardinas:

35 a 40 mg — enteras, enlatadas o para untar, combinan calcio, vitamina D y magnesio.

Bígaros:

casi 300 mg — sorprendentemente ricos, pero a menudo pasados ​​por alto en las listas de alimentos saludables… sin embargo, son un verdadero activo.

Almejas, mejillones:

• entre 60 y 90 mg — deliciosos en salsa marinera, aportan sabor y minerales a tus platos. Lo que a menudo se olvida es que estos alimentos también aportan potasio, yodo, zinc… en resumen, un cóctel de micronutrientes beneficiosos para el sistema nervioso y la tiroides. Una razón más para incluir mariscos en tus menús semanales.
• Consejo: Varía tus métodos de cocción para conservar los nutrientes. Lo ideal es cocinar al vapor o en papel vegetal. Y si te gustan los alimentos enlatados, opta por las versiones sin aceite añadido o las elaboradas con aceite de oliva virgen extra, que son más valiosas nutricionalmente. Frutas frescas y secas: fuentes suaves pero beneficiosas
• Es cierto que las frutas no son la fuente más concentrada de magnesio. Pero algunas destacan, especialmente cuando se consumen secas o combinadas con otras fuentes de nutrientes. ¿Su ventaja? Son fáciles de incorporar a tu rutina diaria, incluso para quienes tienen prisa. Plátano:
• aproximadamente 35 mg por 100 g; perfecto como refrigerio, especialmente antes o después de hacer ejercicio gracias a su alto contenido en potasio. Aguacate:
• aproximadamente 40 mg; ¡sí, es una fruta! Combina fibra, grasas saludables y magnesio en un perfil nutricional casi perfecto. Frambuesa: 30 mg: ácida, ligera y deliciosa si se come cruda para aprovechar sus micronutrientes. Higos secos:

Hasta 70 mg — naturalmente dulces, son un tentempié saciante, con un auténtico aporte mineral.

Dátiles:

De 60 a 65 mg — también ricos en potasio, pueden sustituir al azúcar en muchas recetas.

Ciruelas pasas:

• De 45 a 50 mg — buenas para la digestión, pero también para aportar energía. Albaricoques secos:
• Aproximadamente 40 mg — fáciles de añadir al muesli o a una ensalada mixta. Un recordatorio: la fruta seca está más concentrada que la fruta fresca porque ha perdido su agua. Esto explica su mayor contenido de magnesio. Pero cuidado con el exceso: también tiene más calorías y, a veces, es rica en azúcar natural (o incluso añadido).
• Un consejo sabroso: crea tus propias mezclas de «vitalidad» con frutos secos (albaricoques, higos, dátiles) y nueces (almendras, anacardos) para un refrigerio saludable, rico en magnesio y realmente saciante. Mucho más equilibrado que cualquier barrita procesada. Alimentos ricos en magnesio y potasio: la combinación ganadora
• ¿Por qué es tan importante esta combinación?
• A menudo hablamos solo del magnesio, como si actuara de forma aislada. Pero en el cuerpo, los minerales trabajan en equipo. Y el potasio es su aliado ideal: juntos, regulan la contracción muscular, el equilibrio ácido-base, la presión arterial e incluso el manejo del estrés. Una deficiencia combinada puede provocar fatiga crónica, palpitaciones, calambres musculares o irritabilidad persistente. Sin embargo, pocas personas piensan en incorporarlos a su dieta. Aquí tienes algunos superalimentos que matan dos pájaros de un tiro.
• Los mejores alimentos para este doble impulso
• Aguacate: Rico en grasas saludables, contiene aproximadamente 40 mg de magnesio y 500 mg de potasio por cada 100 g: un auténtico superalimento para el día a día. Plátano:

35 mg de magnesio y más de 350 mg de potasio, ideal para deportistas o personas con estrés.

Espinacas cocidas:

Aproximadamente 80 mg de magnesio y 550 mg de potasio, ideales al vapor o salteadas.

Lentejas:

De 120 a 140 mg de magnesio y más de 300 mg de potasio, perfectas para ensaladas, sopas o curry.

Judías blancas:

Aproximadamente 150 mg de magnesio y 600 mg de potasio, una legumbre muy completa.

• Almendras: 270 mg de magnesio y aproximadamente 700 mg de potasio, un snack rico en nutrientes que se debe consumir con moderación. Quinoa:
• 197 mg de magnesio y aproximadamente 500 mg de potasio, la estrella de los tazones nutritivos. Boniato:
• Aproximadamente 25 mg de magnesio y 400 mg de potasio, delicioso en puré, horneado o como patatas fritas caseras. Agua de coco: Hasta 25 mg de magnesio y más de 250 mg de potasio por cada 100 ml: una bebida rehidratante natural.
• ¿Cómo incorporarlos fácilmente a tus comidas? A veces, basta con unos pocos ajustes para enriquecer una comida clásica con estos alimentos doblemente beneficiosos. Por ejemplo:
• Un tazón de quinoa con espinacas salteadas, aguacate y garbanzos. Un batido de plátano, agua de coco y cacao en polvo sin azúcar.
• Una ensalada de lentejas, boniato asado y pipas de calabaza. Y si prefieres opciones más dulces, considera postres sencillos como la compota casera de boniato, plátano y canela o un pudin de chía, leche vegetal y agua de coco. ¡Delicioso y estratégico!
• Lo que no siempre te cuentan sobre el magnesio dietético. Absorción, antinutrientes y cocina: ¿Qué es lo correcto o no?
• Quizás pienses que simplemente comer alimentos ricos en magnesio es suficiente para cubrir tus necesidades. Pero lo cierto es que la absorción depende de muchos factores, algunos de los cuales incluso nos perjudican. Ciertos compuestos presentes de forma natural en las plantas, llamados antinutrientes, pueden dificultar la asimilación del magnesio:
• Los fitatos, presentes en cereales integrales y legumbres, se unen a los minerales y reducen su biodisponibilidad. El ácido oxálico, presente en las espinacas y el ruibarbo, también limita la absorción de magnesio (y calcio).

Pero no es inevitable. Algunas técnicas sencillas pueden limitar su impacto:

• Remojar las legumbres y ciertas semillas antes de cocinarlas (de 8 a 12 horas).
• Brotar o fermentar los cereales (por ejemplo, el pan de masa madre).
• Cocinar al vapor suavemente en lugar de hervir para evitar la pérdida de minerales.

Y, por supuesto, tenga cuidado con los tiempos de cocción prolongados en grandes cantidades de agua: dado que el magnesio es hidrosoluble, a menudo termina… por el desagüe. En particular, para las verduras, opte por cocinarlas al vapor, salteadas o estofadas.

Los enemigos del magnesio en nuestro estilo de vida

No solo importa lo que comemos. Ciertos comportamientos o medicamentos también reducen las reservas de magnesio del cuerpo:

El estrés crónico, un gran consumidor de magnesio (cuanto más estresados ​​estamos, más quemamos… un verdadero círculo vicioso). El ejercicio intenso, que aumenta las pérdidas a través del sudor y la orina.

Ciertos medicamentos, como los IBP (antirreflujo), los diuréticos, los antibióticos o los anticonceptivos orales. El alcohol, que altera la absorción intestinal y acelera la eliminación renal de magnesio.Esto no significa eliminarlo todo, por supuesto. Pero ser consciente de ello le permite adaptar su dieta o aumentar su consumo cuando más lo necesita. Como durante períodos de estrés intenso, convalecencia o entrenamiento deportivo continuo.

• Consejos prácticos para cubrir tus necesidades de magnesio de forma natural
• Los errores más comunes al intentar «consumir más magnesio»Cambiar tus hábitos alimenticios es positivo. Pero a veces, al intentar hacerlo bien, caes en ciertas trampas que limitan los resultados:

Centrarse en un solo alimento

• (p. ej., «Como almendras todos los días») en lugar de variar las fuentes.
• Ignorar la cuestión de la absorción
• (ver sección anterior), aunque es crucial.

No adaptar tu dieta a tu estilo de vida

: un deportista o una mujer embarazada no tendrán las mismas necesidades que una persona sedentaria.

Olvidar que algunos minerales necesitan cofactores

• : una dieta baja en vitamina B6 o taurina, por ejemplo, puede limitar la absorción de magnesio.En resumen, no se trata solo de cantidad, sino sobre todo de sinergia. Y de sentido común.
• Ejemplo de un día «rico en magnesio» (sin darle muchas vueltas):Desayuno:
• Gachas de avena con leche vegetal + mantequilla de almendras + plátano + cacao puro Almuerzo:
• Ensalada de quinoa, lentejas, aguacate y espinacas frescas + aderezo de tahiniMerienda:

Un puñado de almendras + higos secos + infusión

Cena:

Boniato asado + caballa a la plancha + acelgas al vapor + yogur de cacao natural

Se pueden superar fácilmente los 400 mg de magnesio al día, sin necesidad de contar ni pesar nada.

• ¿Debería tomarse un suplemento de magnesio? Mi opinión, con matices La tentación de tomar una cápsula al primer signo de fatiga es fuerte. Y a veces, está justificada. Pero es fundamental entender que un suplemento no sustituye una dieta variada, y menos aún un estilo de vida saludable. ¿Cuándo debería considerarse la suplementación? En casos de fatiga crónica, calambres frecuentes o estrés intenso.
• Si su dieta es desequilibrada o deficiente (dietas restrictivas, vegetarianismo mal gestionado, etc.). Durante períodos de alto gasto energético (embarazo, deporte intenso, enfermedad crónica).
• Mi consejo: opte por formas de fácil absorción como el bisglicinato, citrato o malato de magnesio. Evite los óxidos baratos, que suelen ser mal tolerados por el intestino. Y si tiene alguna duda, consulte a su médico o profesional de la salud. Un simple análisis de sangre o una evaluación nutricional a veces pueden arrojar luz sobre muchos síntomas. Una dieta saludable como primera línea de defensa contra la fatiga.
• El magnesio no es un superhéroe solitario, pero sigue siendo uno de los minerales más valiosos para afrontar nuestro estilo de vida moderno, a menudo estresante, acelerado y algo excesivamente refinado (en términos dietéticos). Al reintroducir alimentos sencillos, variados y mínimamente procesados, consigues mucho más que simplemente «aumentar tu ingesta»: reconectas con una forma de equilibrio general. Un cuerpo que se cansa menos, una mente más estable, una digestión más fluida… y, a veces, todo esto se consigue simplemente añadiendo unas semillas a una sopa o un trocito de chocolate negro bien escogido después de comer.

Recuerda esto sobre todo: centrarse en semillas, frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales y fruta deshidratada

• ya es un buen comienzo. Añadir algunos alimentos ricos en magnesio y potasio, como el aguacate o la quinoa, es aún mejor.
• Y si aún tienes dudas sobre tus necesidades reales, no dudes en consultar con un profesional. A veces, una simple charla con un profesional de la salud puede prevenir meses de fatiga o dolencias menores recurrentes… que un poco más de magnesio podría haber evitado. En definitiva, cuidarse a menudo empieza por lo que comes. Y ahora que sabes qué añadir, ¡es tu turno!