Les 44 meilleurs aliments riches en magnésium (et comment vraiment en profiter)

Fatigue persistante, crampes inexpliquées, nervosité sans raison… Et si tout cela venait d’un manque de magnésium ? Ce minéral, souvent relégué au second plan, joue pourtant un rôle de chef d’orchestre dans notre organisme. Système nerveux, muscles, métabolisme énergétique : il intervient partout, en coulisses, sans faire de bruit. Jusqu’au jour où il vient à manquer.

Ce qui est un peu déroutant, c’est que beaucoup de gens croient en consommer suffisamment, tout simplement parce qu’ils mangent “équilibré”. Mais la réalité est plus nuancée. Le sol s’appauvrit, les aliments transformés ont tout perdu, et même les cuissons mal maîtrisées réduisent drastiquement les apports. Résultat : près de 7 Français sur 10 seraient en déficit, parfois sans le savoir.

Heureusement, on peut agir à la source : l’alimentation. Encore faut-il connaître les bons réflexes — et pas seulement se jeter sur les amandes ou les épinards en pensant avoir tout réglé. Cet article vous propose un tour d’horizon complet (et sans chichis) des aliments naturellement riches en magnésium, classés par familles, avec des conseils concrets pour mieux les assimiler. Et en bonus, une sélection d’aliments doublement riches : en magnésium et en potassium. Parce que ces deux-là font souvent la paire.

Prêt(e) à faire de votre assiette un allié anti-fatigue ? On vous embarque.

Top 30 des aliments riches en magnésium (par familles)

Les graines et oléagineux : les champions toutes catégories

Commençons par les poids lourds du magnésium : les graines et les oléagineux. Dans ce domaine, ils dominent le classement haut la main. Certaines graines peuvent contenir plus de 500 mg de magnésium pour 100 g, ce qui en fait de véritables concentrés nutritionnels. Pas étonnant qu’on les retrouve dans tous les conseils santé.

• Graines de courge : 535 mg pour 100 g — une vraie pépite. À parsemer sur vos salades, dans un granola maison ou à croquer nature.
• Graines de chia : environ 335 mg — riches aussi en oméga-3, elles gonflent dans un liquide et sont idéales en pudding ou dans les smoothies.
• Graines de lin : 350 mg — à moudre juste avant consommation pour mieux assimiler les nutriments.
• Graines de sésame : 350 mg — version nature, grillée, ou sous forme de tahini (purée de sésame) dans une sauce ou un houmous.
• Amandes : 270 mg — pratiques en encas ou dans les porridges, mais attention à la surconsommation (elles restent caloriques).
• Noix de cajou : 260 mg — excellentes à croquer ou pour faire des “crèmes” végétales maison.
• Noisettes : 160 mg — parfaites en topping sur un yaourt nature ou mixées dans une pâte à tartiner saine.

Un petit conseil personnel : les purées d’oléagineux (amande, cajou, noisette…) sont de formidables alternatives aux pâtes à tartiner sucrées. Une cuillère sur une tranche de pain complet, et voilà un petit-déjeuner ou une collation qui cale bien tout en boostant vos apports en magnésium.

Autre astuce toute simple : préparez un petit mélange “croquant” maison à base de graines de courge, tournesol, lin et chia, que vous conservez dans un bocal et que vous ajoutez partout — même sur une soupe. C’est discret mais diablement efficace.

Les légumineuses : sous-estimées mais puissantes

Souvent cantonnées aux recettes végétariennes, les légumineuses mériteraient pourtant une place d’honneur dans toutes les assiettes. Rassasiantes, peu coûteuses, riches en fibres, elles sont aussi très intéressantes pour leur teneur en magnésium — et pas qu’un peu.

• Haricots noirs : environ 170 mg pour 100 g — en chili, en salade ou même en purée, ils sont aussi savoureux que nutritifs.
• Pois chiches : 160 mg — version houmous, curry ou grillés au four pour un snack croustillant.
• Lentilles (vertes ou brunes) : 120 à 140 mg — riches aussi en fer végétal, elles cochent toutes les cases santé.
• Soja : environ 220 mg — surtout si vous le consommez sous forme de fèves (edamame) ou de tempeh.
• Tofu : 100 à 150 mg selon la texture — bien mariné et grillé, il change des protéines animales tout en apportant du magnésium.

Petit rappel utile : pour améliorer la digestibilité des légumineuses et limiter les fameux effets “collatéraux” (vous voyez de quoi je parle…), pensez à les faire tremper 8 à 12 h avant cuisson. Ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson peut aussi faire une vraie différence.

Et si vous manquez de temps, sachez que les versions en bocal ou surgelées sont tout à fait valables sur le plan nutritionnel — tant que vous surveillez le sel ajouté.

Les céréales complètes et pseudo-céréales : bien plus qu’un accompagnement

Quand on pense magnésium, les céréales ne viennent pas toujours en tête. Et pourtant ! En version complète ou semi-complète, certaines d’entre elles sont de vraies alliées. À condition, bien sûr, de ne pas tout perdre à la cuisson ou dans le raffinage.

• Quinoa : 197 mg pour 100 g — sans gluten, riche en protéines et rapide à cuire, c’est la star des bols healthy.
• Avoine : 130 à 170 mg — idéale en porridge ou en flocons dans un muesli maison, elle rassasie et apporte des fibres solubles bénéfiques.
• Riz complet : environ 110 mg — bien plus intéressant que son cousin blanc, surtout si vous le rincez avant cuisson pour éliminer l’excès d’arsenic.
• Sarrasin : 230 mg — la galette bretonne a du bon ! Mais aussi en version grain (kasha), à cuire comme du riz.
• Millet : 120 mg — un peu oublié, mais très digeste et doux en goût, parfait pour varier des classiques.

Une précision utile : certaines de ces “pseudo-céréales” comme le quinoa ou le sarrasin ne font pas partie de la famille des graminées, mais elles sont tout aussi riches (voire plus) en magnésium que les céréales traditionnelles. Elles méritent largement leur place dans votre assiette.

Et le pain dans tout ça ? Ah, le fameux débat. Pain blanc ou pain complet ? Sans surprise, le pain complet gagne haut la main côté magnésium (environ 90 mg contre à peine 20 mg pour le pain blanc). Mais attention : tous les pains “complets” du commerce ne se valent pas. Vérifiez la farine utilisée et fuyez les appellations trompeuses comme “pain aux céréales” qui ne veulent pas dire grand-chose nutritionnellement.

Astuce : privilégiez les farines T80 à T110 si vous faites votre pain maison ou choisissez un bon artisan boulanger. Votre corps (et vos intestins) vous remercieront.

Les légumes verts et les algues : une mine de magnésium souvent oubliée

On les connaît pour leur richesse en fibres, vitamines et antioxydants… mais les légumes verts sont aussi une belle source de magnésium, surtout lorsqu’ils sont consommés frais et cuits avec douceur. Le magnésium étant soluble dans l’eau, la façon de les préparer compte autant que leur nature.

• Épinards : 80 mg pour 100 g — encore meilleurs légèrement cuits à la vapeur, avec un filet d’huile d’olive pour mieux assimiler les nutriments.
• Blettes : 80 mg — feuilles et côtes sont toutes deux intéressantes, à cuisiner comme des épinards ou en gratin.
• Cresson : 60 à 70 mg — très riche en micronutriments, parfait en salade ou en velouté express avec quelques pommes de terre.
• Artichaut : 60 mg — en plus d’être délicieux, il stimule le foie et facilite la digestion.

Côté mer, les algues sont souvent méconnues, voire boudées. Pourtant, elles concentrent des minéraux en quantité exceptionnelle, dont le magnésium. Une toute petite portion suffit à booster vos apports.

• Spiruline : environ 400 mg pour 100 g — oui, c’est énorme, mais on en consomme plutôt une cuillère à café par jour. En poudre ou comprimés, à intégrer dans un smoothie par exemple.
• Wakamé : 100 mg — utilisée dans les soupes miso japonaises, elle peut aussi être ajoutée à des salades marines très fraîches.
• Laitue de mer : 70 à 90 mg — souvent vendue séchée, à réhydrater avant de la saupoudrer sur vos plats comme un condiment minéral.

Petite digression culturelle : dans certaines régions du Japon ou de Corée, les algues sont consommées quotidiennement, en bouillon, en salade ou en snacks. En France, on commence à les redécouvrir timidement — notamment via les restaurants végétariens ou la cuisine macrobiotique. Mais elles mériteraient d’être bien plus présentes dans nos placards.

Mon conseil : commencez petit, par exemple avec une soupe miso maison, ou en ajoutant de la laitue de mer sur vos crudités. Vous verrez, c’est moins “bizarre” qu’il n’y paraît… et votre organisme vous en remerciera.

Le cacao et le chocolat noir : la bonne nouvelle

On l’attendait, la voici : la fameuse excuse “le chocolat, c’est bon pour ma santé” n’est pas totalement infondée. À condition, bien sûr, de choisir le bon type de chocolat. Le cacao pur est l’un des aliments les plus riches en magnésium — mais attention, on parle ici de vrai cacao, pas des carrés fondants au lait ultra sucrés de notre enfance.

• Poudre de cacao non sucrée : jusqu’à 500 mg de magnésium pour 100 g — à intégrer dans un smoothie, un porridge ou une pâte à crêpes.
• Chocolat noir 70 % : environ 200 à 230 mg — plus le pourcentage est élevé, plus la teneur en cacao (et donc en magnésium) augmente.
• Chocolat noir 90 % : 250 à 300 mg — intense, mais terriblement efficace côté santé si on le consomme en petite quantité.

Le piège classique : croire que tout le chocolat est bénéfique. En réalité, les tablettes à moins de 60 % de cacao sont souvent trop riches en sucre, et très pauvres en magnésium. Ce qu’on gagne d’un côté, on le perd de l’autre…

Un conseil tout simple pour profiter pleinement du magnésium contenu dans le chocolat : l’associer à une source de lipides sains, comme un peu de purée d’amandes ou d’avocat (si si, ça se marie très bien dans un dessert cru ou une mousse végétale). Cela favorise l’absorption intestinale des minéraux liposolubles.

Et pour les accros au sucré, pourquoi ne pas essayer une pâte à tartiner maison avec cacao pur, purée de noisettes et un soupçon de sirop d’érable ? Vous aurez un plaisir gourmand, nourrissant, et franchement plus intéressant qu’un produit industriel.

Les fruits de mer et poissons : des trésors marins insoupçonnés

On les connaît pour leurs protéines de qualité et leur richesse en oméga-3… mais les produits de la mer sont aussi de bonnes sources de magnésium, surtout les poissons gras et certains coquillages. Et ce n’est pas un hasard : la mer concentre naturellement de nombreux minéraux essentiels.

• Maquereau : environ 97 mg pour 100 g — un poisson gras bon marché, délicieux grillé ou en rillettes maison.
• Thon : 64 mg — à privilégier frais ou en boîte au naturel, pour limiter l’excès de sel et les métaux lourds.
• Sardines : 35 à 40 mg — entières, en boîte ou en tartinade, elles combinent calcium, vitamine D et magnésium.
• Bigorneaux : près de 300 mg — étonnamment riches, mais souvent oubliés dans les listes santé… pourtant un vrai atout.
• Palourdes, moules : entre 60 et 90 mg — savoureuses en marinière, elles ajoutent du goût et des minéraux à vos plats.

Ce qu’on oublie souvent, c’est que ces aliments apportent aussi du potassium, de l’iode, du zinc… bref, un cocktail de micronutriments bénéfiques pour le système nerveux et la thyroïde. Une raison de plus pour intégrer les produits de la mer dans vos menus hebdomadaires.

Astuce : variez les cuissons pour préserver les nutriments. La vapeur douce ou la cuisson en papillote sont idéales. Et si vous aimez les produits en conserve, tournez-vous vers des versions “sans huile ajoutée” ou à l’huile d’olive vierge extra, plus intéressantes nutritionnellement.

Les fruits frais et secs : des apports doux mais utiles

Les fruits n’arrivent pas en tête des aliments les plus concentrés en magnésium, c’est vrai. Mais certains tirent leur épingle du jeu, surtout lorsqu’ils sont consommés secs ou bien associés à d’autres sources de bons nutriments. Leur avantage ? Ils sont faciles à intégrer dans le quotidien, même pour les plus pressés.

• Banane : environ 35 mg pour 100 g — parfaite en collation, surtout avant ou après le sport grâce à sa richesse aussi en potassium.
• Avocat : environ 40 mg — oui, c’est un fruit ! Il combine fibres, bons gras et magnésium dans un profil nutritionnel quasi idéal.
• Framboise : 30 mg — acidulée, légère et intéressante à consommer crue pour profiter de ses micronutriments.
• Figue sèche : jusqu’à 70 mg — sucrée naturellement, elle cale bien en cas de petit creux, avec un vrai bonus minéral.
• Dattes : 60 à 65 mg — riches aussi en potassium, elles peuvent remplacer le sucre dans de nombreuses recettes.
• Pruneaux : 45 à 50 mg — bons pour le transit, mais aussi pour le tonus général.
• Abricots secs : environ 40 mg — faciles à glisser dans un muesli ou une salade composée.

Petit rappel utile : les fruits secs sont plus concentrés que les fruits frais, car ils ont perdu leur eau. C’est ce qui explique leur teneur plus élevée en magnésium. Mais attention à ne pas en abuser : ils sont aussi plus caloriques et parfois riches en sucre naturel (voire ajouté).

Astuce gourmande : composez vos propres mélanges “vitalité” avec des fruits secs (abricots, figues, dattes) et des oléagineux (amandes, noix de cajou), pour un encas sain, riche en magnésium, et vraiment satisfaisant. Bien plus équilibré que n’importe quelle barre industrielle.

Aliments riches à la fois en magnésium et en potassium : le duo gagnant

Pourquoi ce combo est-il si important ?

On parle souvent du magnésium seul, comme s’il agissait en solitaire. Mais dans l’organisme, les minéraux travaillent en équipe. Et le potassium est son binôme idéal : ensemble, ils régulent la contraction musculaire, l’équilibre acido-basique, la pression artérielle et même la gestion du stress.

Un manque combiné peut se traduire par de la fatigue chronique, des palpitations, des crampes musculaires ou une irritabilité persistante. Pourtant, peu de gens pensent à les associer dans leur alimentation. Voici donc quelques super-aliments qui font d’une pierre deux coups.

Les meilleurs aliments pour ce double apport

• Avocat : riche en bons gras, il contient environ 40 mg de magnésium et 500 mg de potassium pour 100 g — un vrai super-aliment du quotidien.
• Banane : 35 mg de magnésium et plus de 350 mg de potassium — idéale pour les sportifs ou les personnes stressées.
• Épinards cuits : environ 80 mg de magnésium et 550 mg de potassium — à consommer en version vapeur ou sautée rapidement.
• Lentilles : 120 à 140 mg de magnésium et plus de 300 mg de potassium — parfaites en salade, soupe ou curry.
• Haricots blancs : environ 150 mg de magnésium et 600 mg de potassium — une légumineuse très complète.
• Amandes : 270 mg de magnésium et environ 700 mg de potassium — un encas dense, à consommer avec modération.
• Quinoa : 197 mg de magnésium et environ 500 mg de potassium — la star des bowls nutritifs.
• Patate douce : environ 25 mg de magnésium et 400 mg de potassium — délicieuse en purée, au four ou en frites maison.
• Eau de coco : jusqu’à 25 mg de magnésium et plus de 250 mg de potassium pour 100 ml — une boisson naturellement réhydratante.

Comment les intégrer facilement dans vos repas ?

Il suffit parfois de quelques ajustements pour enrichir un repas classique avec ces aliments doublement bénéfiques. Par exemple :

• Un bol de quinoa avec des épinards sautés, de l’avocat et des pois chiches.
• Un smoothie banane + eau de coco + poudre de cacao non sucrée.
• Une salade de lentilles, patate douce rôtie et graines de courge.

Et si vous aimez les versions sucrées, pensez à des desserts simples comme une compote maison de patate douce-banane-cannelle ou un pudding chia-lait végétal-eau de coco. À la fois gourmands et stratégiques !

Ce qu’on ne vous dit pas toujours sur le magnésium alimentaire

Absorption, anti-nutriments et cuisson : les vraies fausses bonnes idées

On pourrait croire qu’il suffit de manger des aliments riches en magnésium pour couvrir ses besoins. Mais la vérité, c’est que l’absorption dépend de nombreux facteurs, dont certains jouent même contre nous.

Certains composés naturellement présents dans les végétaux, appelés anti-nutriments, peuvent freiner l’assimilation du magnésium :

• Les phytates, présents dans les céréales complètes et les légumineuses, se lient aux minéraux et réduisent leur biodisponibilité.
• L’acide oxalique, qu’on retrouve dans les épinards ou la rhubarbe, limite aussi l’absorption du magnésium (et du calcium).

Mais ce n’est pas une fatalité. Quelques techniques simples permettent de limiter leur impact :

• Faire tremper les légumineuses et certaines graines avant cuisson (entre 8 et 12 h).
• Faire germer ou fermenter les céréales (pain au levain, par exemple).
• Cuire à la vapeur douce plutôt qu’à l’eau pour éviter la fuite des minéraux.

Et bien sûr, attention aux cuissons longues dans de grands volumes d’eau : le magnésium étant hydrosoluble, il finit souvent… dans l’évier. Pour les légumes notamment, privilégiez la vapeur, le wok ou la cuisson à l’étouffée.

Les ennemis du magnésium dans notre mode de vie

Il n’y a pas que l’assiette qui joue. Certains comportements ou médicaments réduisent aussi les réserves de magnésium dans l’organisme :

• Le stress chronique, grand consommateur de magnésium (plus on est tendu, plus on en brûle… un vrai cercle vicieux).
• Le sport intensif, qui augmente les pertes par la sueur et les urines.
• Certains médicaments comme les IPP (anti-reflux), diurétiques, antibiotiques ou contraceptifs oraux.
• L’alcool, qui perturbe l’absorption intestinale et accélère l’élimination rénale du magnésium.

Il ne s’agit pas de tout arrêter, évidemment. Mais en être conscient permet d’adapter son alimentation ou de renforcer ses apports quand on en a le plus besoin. Comme en période de stress intense, de convalescence ou d’entraînement sportif soutenu.

Conseils pratiques pour couvrir ses apports naturellement

Les erreurs les plus fréquentes quand on veut “manger plus de magnésium”

Changer ses habitudes alimentaires, c’est une bonne chose. Mais parfois, en voulant bien faire, on tombe dans certains pièges qui limitent les résultats :

• Se focaliser sur un seul aliment (ex : “je mange des amandes tous les jours”) au lieu de varier les sources.
• Ignorer la question de l’absorption (voir section précédente), alors qu’elle est centrale.
• Ne pas adapter son alimentation à son mode de vie : un sportif ou une femme enceinte n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire.
• Oublier que certains minéraux ont besoin de cofacteurs : une alimentation pauvre en vitamine B6 ou en taurine, par exemple, peut limiter l’utilisation du magnésium.

En bref, ce n’est pas qu’une question de quantité, mais surtout de synergie. Et de bon sens.

Exemple de journée “riche en magnésium” (sans se prendre la tête)

• Petit-déjeuner : porridge d’avoine au lait végétal + purée d’amande + banane + cacao pur
• Déjeuner : salade de quinoa, lentilles, avocat et épinards frais + vinaigrette au tahini
• Collation : poignée d’amandes + figues sèches + infusion
• Dîner : patate douce rôtie + maquereau grillé + blettes à la vapeur + yaourt nature au cacao

On dépasse facilement les 400 mg de magnésium dans la journée, sans avoir à compter ou peser quoi que ce soit.

Faut-il prendre un complément de magnésium ? Mon avis nuancé

La tentation est grande de foncer sur une gélule dès les premiers signes de fatigue. Et parfois, c’est justifié. Mais il est essentiel de comprendre que le complément ne remplace pas une alimentation variée, et encore moins une bonne hygiène de vie.

Quand envisager une complémentation ?

• En cas de fatigue chronique, crampes fréquentes, stress intense
• Si votre alimentation est déséquilibrée ou appauvrie (régimes restrictifs, végétarisme mal conduit…)
• En période de grande dépense (grossesse, sport intensif, maladie chronique)

Mon conseil : privilégiez les formes bien assimilables comme le bisglycinate, le citrate ou le malate de magnésium. Fuyez les oxydes bon marché, souvent mal tolérés par les intestins.

Et si vous doutez, parlez-en avec votre médecin ou un professionnel de santé. Un petit dosage sanguin ou un bilan nutritionnel peuvent parfois éclairer bien des symptômes.

L’assiette comme premier bouclier anti-fatigue

Le magnésium n’a rien d’un super-héros isolé, mais il reste l’un des minéraux les plus précieux pour affronter notre quotidien moderne, souvent stressant, rapide, et un peu trop raffiné — au sens alimentaire du terme.

En réintégrant des aliments simples, variés, et peu transformés, on fait bien plus que “booster ses apports” : on renoue avec une forme d’équilibre global. Un corps qui fatigue moins, un mental plus stable, une digestion plus fluide… et parfois, tout cela en ajoutant simplement un peu de graines dans une soupe ou un carré de chocolat noir bien choisi après le repas.

Retiens surtout ceci : miser sur les graines, oléagineux, légumes verts, légumineuses, céréales complètes et fruits secs, c’est déjà beaucoup. Y ajouter quelques aliments riches à la fois en magnésium et potassium, comme l’avocat ou le quinoa, c’est encore mieux.

Et si tu as encore des doutes sur tes besoins réels, n’hésite pas à consulter. Parfois, un simple échange avec un professionnel permet d’éviter des mois de fatigue ou de petits maux récurrents… qu’un peu plus de magnésium aurait pu éviter.

Finalement, prendre soin de soi commence souvent dans l’assiette. Et maintenant que tu sais quoi y mettre, à toi de jouer !