Wyobraź sobie produkt spożywczy, który zawiera tyle samo białka co wołowina, więcej witaminy C niż kiwi, ma porównywalną zawartość żelaza ze szpinakiem i gęstość odżywczą, która zawstydza wiele modnych superfoods. Prawdopodobnie myślisz o jakimś egzotycznym lub zaporowo drogim składniku? Pomyśl jeszcze raz. To warzywo naprawdę istnieje, rośnie na naszych szerokościach geograficznych, a jednak zniknęło z większości naszych talerzy: rzeżucha.
Rzeżucha, mała elektrownia odżywcza
Rzeżucha (lub Nasturtium officinale, dla miłośników botaniki) jest często relegowana do roli prostego dodatku. A jednak za delikatną łodygą i delikatnymi liśćmi kryje się nieoczekiwana elektrownia odżywcza. Według danych renomowanych Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), znajduje się na szczycie listy produktów najbogatszych w mikroelementy, znacznie przewyższając jarmuż czy szpinak. Krótko mówiąc? Gram po gramie, to prawdziwa elektrownia witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Białko roślinne… ale z potężnym zastrzykiem energii. Często kojarzymy białko z czerwonym mięsem, jajkami lub produktami mlecznymi. A co, gdybyśmy powiedzieli Ci, że rukiew wodna zawiera prawie 2,3 grama białka na 100 gramów? To z pewnością nie ta sama gęstość co stek, ale jak na zieloną roślinę, to niezwykłe osiągnięcie. Zwłaszcza że te roślinne białka zawierają koktajl niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Jest to zatem idealne źródło białka bez przejadania się mięsem. Wegetarianie – a nawet fleksitarianie dbający o równowagę – odnieśliby ogromne korzyści z włączenia go do swojej diety. Skoncentrowane źródło witamin i minerałów.
Rukiew wodna jest bogatsza w witaminę C niż kiwi (69 mg na 100 g w porównaniu z około 59 mg w przypadku kiwi). Zawiera również witaminę A, witaminę K w imponujących ilościach (ponad 250% zalecanego dziennego spożycia w zaledwie 100 g!), wapń, żelazo, magnez… Krótko mówiąc, jest trochę jak naturalna multiwitamina naszych babć.
Dodajmy do tego jej właściwości antyoksydacyjne, detoksykujące, a nawet wspomagające trawienie, a łatwo zrozumieć, dlaczego kiedyś uprawiano ją w klasztorach i przepisywano na zmęczenie lub rekonwalescencję.
Dlaczego rukiew wodna została zapomniana? Szczerze mówiąc, to zagadka. Być może ze względu na jej nieco staromodny wizerunek? A może dlatego, że jest nieco delikatniejsza i bardziej nietrwała niż inne liściaste warzywa. Mimo to jest łatwa w przygotowaniu (na surowo w sałatkach, zupach, zielonych koktajlach…), szybko rośnie i można ją nawet uprawiać w domu, dodając trochę świeżej wody i światła.
A tak między nami, rukiew wodna ma ten lekko pieprzny smak, który natychmiast ożywia mdłe dania. Może trochę staromodny, ale niezwykle skuteczny.
Jak włączyć ją do swojej codziennej diety
Oto kilka prostych i smacznych pomysłów na (ponowne) odkrycie tego zapomnianego warzywa:
W sałatce
: połącz ją z cytrusami, orzechami włoskimi i odrobiną koziego sera.
W kremowej zupie
: zmiksuj z ziemniakami i odrobiną śmietany.
- W pesto : zastąp bazylię rukwią wodną, aby uzyskać oryginalną i pikantną wersję.
- W zielonym koktajlu : aby rozpocząć dzień z prawdziwym zastrzykiem energii.
- A dla bardziej odważnych: jako baza do omletu, w quiche, a nawet smażona na woku z odrobiną czosnku i sezamu. Skarbnica składników odżywczych na wyciągnięcie ręki
- Rukiew wodna jest równie dobra, co superfoods z najdalszych zakątków świata. Niskokaloryczna, pełna niezbędnych składników odżywczych, a przede wszystkim łatwo dostępna, zdecydowanie zasługuje na pierwsze miejsce na naszej liście zakupów. Wystarczy jej niewielka garść, by odmienić smak i zdrowie. A więc, czy w tym tygodniu znów zagości w naszym menu?
