¿Qué son los carbohidratos refinados?
Los carbohidratos simples o refinados (a veces llamados carbohidratos «malos») incluyen azúcares y granos refinados desprovistos de salvado, fibra y nutrientes. Esto incluye el pan blanco, la masa de pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca, el arroz blanco, los postres azucarados y muchos cereales para el desayuno. Se digieren rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos de azúcar en sangre perjudiciales. Estos carbohidratos también pueden provocar fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, así como acumulación de grasa, especialmente en la cintura. Cuando se consumen carbohidratos simples o refinados, el torrente sanguíneo se llena de azúcar, lo que desencadena un aumento repentino de insulina para eliminarla. Este exceso de insulina puede provocar hambre poco después de una comida, a menudo acompañada de antojos de más carbohidratos azucarados. Esto puede provocar comer en exceso, aumento de peso y, con el tiempo, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las dietas ricas en carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con la hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, obesidad, hiperactividad, trastornos del estado de ánimo e incluso el suicidio en adolescentes.
Por qué es difícil reducir el consumo de carbohidratos refinados
Para muchos, reducir el consumo de dulces y superar los antojos de carbohidratos puede parecer una tarea abrumadora. Además de encontrarse en alimentos obvios como snacks, postres y dulces azucarados, los azúcares también se esconden en muchos de los alimentos procesados que consumimos: refrescos, café, zumos de fruta, pan, salsa para pasta y comidas congeladas.
Reducir el consumo de carbohidratos refinados no significa necesariamente sentirse insatisfecho o renunciar a la comida reconfortante para siempre. La clave está en elegir los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos complejos o sin refinar (a veces llamados carbohidratos «buenos») incluyen verduras, cereales integrales y frutas naturalmente dulces. Se digieren más lentamente, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y limita la acumulación de grasa.
Al centrarse en alimentos integrales y carbohidratos complejos sin refinar, puede reducir su consumo de azúcar y carbohidratos simples, estabilizar el azúcar en sangre, mantener un peso saludable y, aun así, encontrar maneras de satisfacer su gusto por lo dulce. No solo se sentirá más saludable y con más energía, sino que también podría perder esa grasa abdominal tan persistente que a menudo nos molesta.
La relación entre los carbohidratos refinados y la grasa abdominal: Gran parte de la grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. Las calorías provenientes de la fructosa (presente en bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energéticas e deportivas, café y carbohidratos refinados como donas, magdalenas, cereales, dulces y barras de granola) tienen mayor probabilidad de acumularse en el abdomen.
Reducir el consumo de estos alimentos azucarados no solo puede reducir la cintura, sino también el riesgo de desarrollar diabetes.
Carbohidratos refinados vs. sin refinar
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Organizaciones de salud, como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., recomiendan que entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias provengan de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estos carbohidratos deben provenir de carbohidratos complejos sin refinar, en lugar de carbohidratos refinados.
A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en sangre. Suelen ser ricos en nutrientes y fibra, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades graves, promover la pérdida de peso y mejorar los niveles de energía. Generalmente, los carbohidratos «buenos» tienen una carga glucémica más baja e incluso pueden proteger contra la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares en etapas posteriores de la vida.
Los carbohidratos complejos incluyen:
- Granos integrales sin refinar: pan integral o multigrano, arroz integral, cebada, quinoa, cereales de salvado y avena.
- Verduras sin almidón: espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates. Legumbres: frijoles rojos, frijoles al horno, guisantes, lentejas.
- Frutos secos: cacahuetes, anacardos, nueces.
- Frutas: manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras.
¿Qué son el índice glucémico y la carga glucémica?
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre, mientras que la carga glucémica mide la cantidad de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra) en ese alimento. Si bien ambas herramientas pueden ser útiles, consultar constantemente las tablas puede ser innecesariamente complicado. A menos que siga una dieta específica, a la mayoría de las personas les resulta más fácil atenerse a los principios generales que distinguen un carbohidrato «refinado» de uno «sin refinar».
Cambiar a carbohidratos complejos y sin refinar
Si bien cambiar de carbohidratos simples a complejos tiene muchos beneficios para la salud, no tiene que renunciar a las papas fritas ni a una rebanada de pan blanco para siempre. De hecho, al eliminar ciertos alimentos, es natural que se les antojen aún más.
En cambio, considere los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados como caprichos ocasionales, en lugar de una parte habitual de su dieta. A medida que reduzca el consumo de estos alimentos poco saludables, probablemente notará que sus antojos disminuyen gradualmente.
| Elige carbohidratos sin refinar más saludables. | |
|---|---|
| En lugar de… | Prueba… |
| Arroz blanco | Arroz integral o salvaje, coliflor rallada |
| Papas fritas | Puré de coliflor, boniato, papas blancas hervidas y enfriadas con piel |
| Pasta común | Pasta integral, espagueti de calabaza |
| Pan blanco | Pan integral o multigrano |
| Cereales de desayuno azucarados | Cereales ricos en fibra y bajos en azúcar |
| Avena instantánea | Avena cortada en piedra o en hojuelas |
| Copos de maíz | Copos de salvado bajos en azúcar |
| Maíz | Verduras de hoja verde |
Totopos de maíz o papas fritas
Frutos secos o vegetales crudos para mojar
Azúcar añadido, calorías vacías
Tu cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita de los azúcares naturales presentes en los alimentos, como la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche. El azúcar añadido en los alimentos procesados no aporta ningún valor nutricional: son simplemente calorías vacías que pueden comprometer una dieta saludable, promover el aumento de peso y aumentar el riesgo de problemas de salud graves.
Sin embargo, no es realista intentar eliminar por completo el azúcar y las calorías vacías de la dieta. Los expertos en nutrición recomiendan limitar los azúcares añadidos a 25 gramos al día (unas 6 cucharaditas) para las mujeres y a 37,5 gramos al día (unas 9 cucharaditas) para los hombres. Para que te hagas una idea, una lata de refresco de 33 cl contiene un promedio de 7 a 8 cucharaditas de azúcar añadido, y algunas bebidas como los batidos o el café azucarado contienen incluso más.
- En Francia, una persona promedio consume unos 100 gramos de azúcar añadido al día, muy por encima de los niveles recomendados. Si eres consciente de la cantidad de azúcar en tu dieta, puedes reducir su consumo a niveles más saludables. Esto puede transformar tu apariencia, bienestar y niveles de energía diarios.
- Cómo reducir tu consumo de azúcar
- Reducir gradualmente : Disminuye gradualmente la cantidad de azúcar en tu dieta para que tus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse y combatir los antojos de azúcar. Cocina más en casa
- : Al preparar tus propias comidas, te aseguras de que tú y tu familia coman platos frescos y saludables sin azúcar añadido. Reinventa tus recetas
- : Muchos postres son igual de deliciosos con menos azúcar. Evita las bebidas azucaradas, incluso las versiones «light»
- : Los edulcorantes artificiales pueden provocar antojos de azúcar y contribuir al aumento de peso. Sustituye los refrescos por agua con gas con un chorrito de zumo de fruta, o mezcla leche descremada con un plátano o frutos rojos para preparar un batido saludable y delicioso. Evita los alimentos procesados o envasados.
- Alrededor del 75% de los alimentos procesados contienen azúcar añadido, incluyendo sopas enlatadas, comidas congeladas y comidas dietéticas. Estos azúcares ocultos se acumulan rápidamente.
- Ten cuidado al comer fuera:
- Muchas salsas, aderezos y marinadas contienen azúcar. Pídelos aparte para controlar mejor tu consumo.
Elige refrigerios más saludables:
Reduce el consumo de refrigerios azucarados como caramelos, chocolate y pasteles. Satisface tu gusto por lo dulce con alimentos naturalmente dulces como fruta, pimientos o mantequilla de cacahuete natural.
Crea tus propios postres congelados:
