Glucides raffinés et sucre : Choisir des glucides non raffinés plus sains

Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides simples ou raffinés (parfois appelés “mauvais” glucides) comprennent les sucres et les céréales raffinées qui ont été dépouillés de leur son, de leurs fibres et de leurs nutriments. Cela inclut le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc, les desserts sucrés et de nombreux céréales pour petit-déjeuner. Ils se digèrent rapidement, et leur indice glycémique élevé provoque des pics malsains de glycémie. Ces glucides peuvent également entraîner des fluctuations de l’humeur et de l’énergie, ainsi qu’une accumulation de graisse, notamment au niveau de la taille.

Lorsque vous consommez des glucides simples ou raffinés, votre sang est inondé de sucre, ce qui déclenche une montée d’insuline pour éliminer ce sucre. Cet excès d’insuline peut vous laisser une sensation de faim peu de temps après un repas, souvent accompagnée d’envies de consommer davantage de glucides sucrés. Cela peut conduire à une suralimentation, une prise de poids et, avec le temps, à une résistance à l’insuline et au diabète de type 2. Les régimes riches en glucides raffinés et en sucre ont également été associés à une hypertension artérielle, des maladies cardiaques, l’obésité, l’hyperactivité, des troubles de l’humeur et même au suicide chez les adolescents.

Pourquoi il est difficile de réduire les glucides raffinés

Pour beaucoup d’entre nous, réduire les douceurs sucrées et surmonter nos envies de glucides peut sembler une tâche intimidante. En plus d’être présents dans des aliments évidents comme les snacks sucrés, les desserts et les bonbons, les sucres se cachent également dans de nombreux aliments transformés que nous consommons : sodas, boissons au café, jus de fruits, pain, sauce pour pâtes et plats surgelés.

Réduire ces glucides raffinés ne signifie pas nécessairement se sentir insatisfait ou renoncer à jamais aux aliments réconfortants. La clé réside dans le choix des bons types de glucides. Les glucides complexes ou non raffinés (parfois appelés “bons” glucides) incluent les légumes, les céréales complètes et les fruits naturellement sucrés. Ils se digèrent plus lentement, ce qui permet une glycémie stable et limite l’accumulation de graisses.

En vous concentrant sur des aliments complets et des glucides complexes et non raffinés, vous pouvez réduire votre consommation de sucre et de glucides simples, stabiliser votre glycémie, maintenir un poids sain, tout en trouvant des moyens de satisfaire votre envie de sucré. Non seulement vous vous sentirez en meilleure santé et plus énergique, mais vous pourriez également perdre cette graisse abdominale tenace qui nous pose souvent problème.

Le lien entre les glucides raffinés et la graisse abdominale

Une grande partie de la graisse abdominale entoure les organes abdominaux et le foie, et est étroitement liée à la résistance à l’insuline ainsi qu’à un risque accru de diabète. Les calories provenant du fructose (présent dans les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergétiques et pour sportifs, les boissons au café, ainsi que dans les glucides raffinés tels que les donuts, muffins, céréales, bonbons et barres de granola) ont plus de chances de s’accumuler autour de votre abdomen.

Réduire la consommation de ces aliments sucrés peut non seulement affiner votre taille, mais également diminuer votre risque de développer un diabète.

Glucides raffinés vs glucides non raffinés

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Les organisations de santé, comme le Département américain de la santé et des services sociaux, recommandent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Cependant, la majorité de ces glucides devrait être issue de glucides complexes et non raffinés plutôt que de glucides raffinés.

Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes se digèrent lentement, provoquant une augmentation progressive de la glycémie. Ils sont généralement riches en nutriments et en fibres, ce qui peut aider à prévenir des maladies graves, favoriser la perte de poids et améliorer votre niveau d’énergie. En règle générale, les “bons” glucides ont une charge glycémique plus faible et peuvent même protéger contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l’avenir.

Les glucides complexes comprennent :

• Céréales complètes non raffinées : pain complet ou multi-céréales, riz brun, orge, quinoa, céréales au son, flocons d’avoine.
• Légumes non féculents : épinards, haricots verts, choux de Bruxelles, céleri, tomates.
• Légumineuses : haricots rouges, haricots cuits au four, pois, lentilles.
• Noix et fruits à coque : cacahuètes, noix de cajou, noix.
• Fruits : pommes, baies, agrumes, bananes, poires.

Qu’est-ce que l’indice glycémique et la charge glycémique ?

L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter votre glycémie, tandis que la charge glycémique mesure la quantité de glucides digestibles (glucides totaux moins les fibres) que contient cet aliment. Bien que ces deux outils puissent être utiles, se référer constamment à des tableaux peut être inutilement compliqué. Sauf si vous suivez un régime spécifique, la plupart des gens trouvent plus simple de s’en tenir aux grandes lignes de ce qui distingue un glucide “raffiné” d’un glucide “non raffiné”.

Passer aux glucides complexes et non raffinés

Bien qu’il existe de nombreux avantages pour la santé à passer des glucides simples aux glucides complexes, vous n’êtes pas obligé de renoncer à jamais aux frites ou à une tranche de pain blanc. En effet, lorsque vous bannissez certains aliments, il est naturel d’en avoir encore plus envie.

Au lieu de cela, considérez les glucides raffinés et les aliments sucrés comme des plaisirs occasionnels plutôt que comme une partie régulière de votre alimentation. À mesure que vous réduisez votre consommation de ces aliments malsains, vous constaterez probablement que vos envies diminuent progressivement.

Choisir des glucides non raffinés plus sains

Le sucre ajouté, des calories vides

Votre corps obtient tout le sucre dont il a besoin à partir des sucres naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits ou le lactose du lait. Le sucre ajouté dans les aliments transformés n’apporte aucune valeur nutritive : ce sont simplement des calories vides qui peuvent compromettre une alimentation saine, favoriser la prise de poids et augmenter les risques de problèmes de santé graves.

Cependant, il est irréaliste de vouloir éliminer totalement le sucre et les calories vides de votre alimentation. Les experts en nutrition recommandent de limiter la consommation de sucres ajoutés à 25 grammes par jour (environ 6 cuillères à café) pour les femmes et à 37,5 grammes par jour (environ 9 cuillères à café) pour les hommes. Pour vous donner une idée, une canette de soda de 33 cl contient en moyenne 7 à 8 cuillères à café de sucre ajouté—et certaines boissons comme les milkshakes ou les cafés sucrés en contiennent encore plus.

En France, la consommation moyenne de sucre ajouté par personne est d’environ 100 grammes par jour, bien au-delà des recommandations. En prenant conscience de la quantité de sucre présente dans votre alimentation, vous pouvez réduire votre consommation à des niveaux plus sains. Cette démarche peut transformer votre apparence, votre bien-être et votre énergie au quotidien.

Comment réduire sa consommation de sucre

• Réduisez progressivement : Diminuez peu à peu la quantité de sucre dans votre alimentation pour laisser le temps à vos papilles de s’adapter et vous déshabituer des envies sucrées.
• Cuisinez davantage à la maison : En préparant vos repas, vous pouvez garantir que vous et votre famille consommez des plats frais et sains, sans sucre ajouté.
• Réinventez vos recettes : Beaucoup de desserts sont tout aussi savoureux avec moins de sucre.
• Évitez les boissons sucrées, même en version « light » : Les édulcorants artificiels peuvent déclencher des envies de sucre et contribuer à la prise de poids. Remplacez les sodas par de l’eau pétillante avec une touche de jus de fruit, ou mixez du lait écrémé avec une banane ou des fruits rouges pour un smoothie sain et délicieux.
• Évitez les aliments transformés ou emballés : Environ 75 % des aliments transformés contiennent du sucre ajouté, y compris les soupes en conserve, les plats surgelés et les repas « allégés ». Ces sucres cachés s’accumulent rapidement.
• Faites attention au restaurant : Beaucoup de sauces, vinaigrettes et marinades contiennent du sucre. Demandez à les recevoir à part pour mieux contrôler leur consommation.
• Optez pour des snacks plus sains : Réduisez les snacks sucrés comme les bonbons, chocolats et gâteaux. Satisfaites vos envies sucrées avec des aliments naturellement sucrés comme les fruits, les poivrons ou le beurre de cacahuète naturel.
• Créez vos propres desserts glacés : Congelez du jus de fruit pur dans des bacs à glaçons avec des cuillères en plastique comme bâtons, ou réalisez des brochettes glacées en utilisant des morceaux d’ananas, de banane, de raisin et de fruits rouges.
• Vérifiez les étiquettes : Lisez les étiquettes des produits emballés et privilégiez ceux à faible teneur en sucre.

Adopter ces habitudes peut vous aider à réduire considérablement votre consommation de sucre tout en continuant à profiter de plats savoureux et équilibrés.

Comment repérer le sucre ajouté dans vos aliments

Faire attention aux sucreries n’est qu’une partie du défi pour réduire votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Le sucre est également ajouté dans de nombreux aliments emballés, plats de restauration rapide et produits de base du supermarché comme le pain, les céréales, les conserves, les sauces pour pâtes, la margarine, la purée instantanée, les plats surgelés, les repas allégés et le ketchup.

En France, bien que les étiquettes nutritionnelles ne séparent pas toujours clairement les sucres ajoutés, les fabricants doivent indiquer la teneur en sucres totaux. Lorsque vous faites vos courses, prenez l’habitude de lire les étiquettes des aliments que vous achetez régulièrement pour repérer les sucres cachés.

Concernant la restauration rapide, de nombreuses chaînes populaires publient des informations nutritionnelles sur leurs sites internet ou directement dans leurs restaurants. Consulter ces informations avant de commander peut vous aider à découvrir la quantité de sucre ajouté dans chaque repas et à choisir des options plus saines.