Czym są węglowodany rafinowane?
Węglowodany proste lub rafinowane (czasami nazywane „złymi” węglowodanami) obejmują cukry i rafinowane zboża, które zostały pozbawione otrębów, błonnika i składników odżywczych. Należą do nich biały chleb, ciasto na pizzę, makaron, ciastka, biała mąka, biały ryż, słodkie desery i wiele płatków śniadaniowych. Są one szybko trawione, a ich wysoki indeks glikemiczny powoduje niezdrowe skoki poziomu cukru we krwi. Węglowodany te mogą również prowadzić do wahań nastroju i energii, a także do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy talii. Spożywanie węglowodanów prostych lub rafinowanych powoduje zalew cukru we krwi, co powoduje wyrzut insuliny, która go wypłukuje. Ten nadmiar insuliny może powodować uczucie głodu wkrótce po posiłku, często z towarzyszącym pragnieniem większej ilości słodkich węglowodanów. Może to prowadzić do przejadania się, przyrostu masy ciała, a z czasem do insulinooporności i cukrzycy typu 2. Diety bogate w rafinowane węglowodany i cukier są również powiązane z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, otyłością, nadpobudliwością, zaburzeniami nastroju, a nawet samobójstwami wśród nastolatków.
Dlaczego trudno jest ograniczyć spożycie rafinowanych węglowodanów
Dla wielu z nas ograniczenie spożycia słodkich smakołyków i przezwyciężenie głodu węglowodanowego może wydawać się zniechęcającym zadaniem. Oprócz tego, że cukry znajdują się w oczywistych produktach spożywczych, takich jak słodkie przekąski, desery i słodycze, są one również ukryte w wielu przetworzonych produktach, które spożywamy: napojach gazowanych, kawie, sokach owocowych, pieczywie, sosach do makaronu i mrożonkach.
Ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów niekoniecznie oznacza uczucie niedosytu lub całkowitą rezygnację z jedzenia „comfort food”. Kluczem jest wybór odpowiednich rodzajów węglowodanów. Węglowodany złożone, czyli nierafinowane (czasami nazywane „dobrymi” węglowodanami) obejmują warzywa, produkty pełnoziarniste i naturalnie słodkie owoce. Trawią się wolniej, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i ogranicza odkładanie się tłuszczu.
Koncentrując się na produktach pełnoziarnistych i złożonych, nierafinowanych węglowodanach, możesz zmniejszyć spożycie cukru i węglowodanów prostych, ustabilizować poziom cukru we krwi, utrzymać zdrową wagę i jednocześnie znaleźć sposoby na zaspokojenie ochoty na słodycze. Nie tylko poczujesz się zdrowszy i będziesz miał więcej energii, ale możesz również pozbyć się uporczywego tłuszczu z brzucha, który często nam dokucza.
Związek między rafinowanymi węglowodanami a tłuszczem brzusznym: Znaczna część tłuszczu brzusznego otacza narządy jamy brzusznej i wątrobę i jest ściśle powiązana z insulinoopornością i zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Kalorie z fruktozy (znajdującej się w słodkich napojach, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne i izotoniczne, kawa oraz rafinowane węglowodany, takie jak pączki, muffiny, płatki śniadaniowe, cukierki i batony zbożowe) mają większe prawdopodobieństwo gromadzenia się w okolicach brzucha.
Ograniczenie spożycia tych słodkich produktów może nie tylko wyszczuplić talię, ale także zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy.
Węglowodany rafinowane a nierafinowane
Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii dla organizmu. Organizacje zajmujące się zdrowiem, takie jak Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, zalecają, aby 45–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z węglowodanów. Jednak większość tych węglowodanów powinna pochodzić ze złożonych, nierafinowanych węglowodanów, a nie rafinowanych.
W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone są trawione powoli, co powoduje stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Zazwyczaj są bogate w składniki odżywcze i błonnik, co może pomóc w zapobieganiu poważnym chorobom, wspomagać utratę wagi i poprawiać poziom energii. Ogólnie rzecz biorąc, „dobre” węglowodany mają niższy indeks glikemiczny i mogą nawet chronić przed cukrzycą typu 2 i problemami sercowo-naczyniowymi w późniejszym wieku.
Węglowodany złożone obejmują:
- Nierafinowane produkty pełnoziarniste: chleb pełnoziarnisty lub wieloziarnisty, brązowy ryż, jęczmień, komosę ryżową, płatki otrębowe i płatki owsiane.
- Warzywa nieskrobiowe: szpinak, fasolka szparagowa, brukselka, seler, pomidory.
- Rośliny strączkowe: fasola czerwona, fasola po bretońsku, groch, soczewica.
- Orzechy: orzeszki ziemne, nerkowce, orzechy włoskie.
Owoce: jabłka, jagody, owoce cytrusowe, banany, gruszki.
Czym jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) mierzy, jak szybko dany produkt spożywczy podnosi poziom cukru we krwi, podczas gdy ładunek glikemiczny mierzy ilość węglowodanów przyswajalnych (węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik) w danym produkcie. Chociaż oba narzędzia mogą być pomocne, ciągłe odwoływanie się do tabel może być niepotrzebnie skomplikowane. O ile nie stosujesz konkretnej diety, większości osób łatwiej jest trzymać się ogólnych zasad odróżniających węglowodany „rafinowane” od „nierafinowanych”.
Przejście na węglowodany złożone i nierafinowane
Chociaż przejście z węglowodanów prostych na złożone niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, nie musisz rezygnować z frytek czy kromki białego chleba na zawsze. W rzeczywistości, gdy wykluczysz niektóre produkty spożywcze, naturalną reakcją jest na nie jeszcze większa ochota.
| Zamiast tego, traktuj rafinowane węglowodany i słodkie produkty jako okazjonalne przyjemności, a nie stały element diety. W miarę jak będziesz ograniczać spożycie tych niezdrowych produktów, prawdopodobnie zauważysz, że Twój apetyt stopniowo zmniejszy się. | |
|---|---|
| Wybierz zdrowsze nierafinowane węglowodany | Zamiast… |
| Spróbuj… | Białego ryżu |
| Brązowego lub dzikiego ryżu, poszatkowanego kalafiora | Frytek |
| Puree z kalafiora, batatów, gotowanych i schłodzonych białych ziemniaków ze skórką | Zwykłego makaronu |
| Makaronu pełnoziarnistego, spaghetti z dyni | Białego chleba |
| Chleba pełnoziarnistego lub wieloziarnistego | Słodzonych płatków śniadaniowych |
| Płatków bogatych w błonnik i o niskiej zawartości cukru | Owsianki błyskawicznej |
| Płatków owsianych ciętych lub płatków owsianych | Płatków kukurydzianych |
| Płatków otrębowych o niskiej zawartości cukru | Kukurydzy |
Warzyw liściastych
Chipsów kukurydzianych lub ziemniaczanych
Orzechów lub surowych warzyw do maczania
Dodatku cukru, pustych kalorii
Twój organizm otrzymuje cały cukier, którego potrzebuje, z naturalnie występujących cukrów w żywności, takich jak fruktoza w owocach lub laktoza w mleku. Dodany cukier w przetworzonej żywności nie ma żadnej wartości odżywczej: to po prostu puste kalorie, które mogą zaburzać zdrową dietę, powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych.
- Jednak próba całkowitego wyeliminowania cukru i pustych kalorii z diety jest nierealna. Eksperci ds. żywienia zalecają ograniczenie spożycia cukru do 25 gramów dziennie (około 6 łyżeczek) dla kobiet i 37,5 grama dziennie (około 9 łyżeczek) dla mężczyzn. Dla porównania, puszka napoju gazowanego o pojemności 330 ml zawiera średnio od 7 do 8 łyżeczek cukru dodanego – a niektóre napoje, takie jak koktajle mleczne czy słodzona kawa, zawierają go jeszcze więcej. We Francji przeciętna osoba spożywa około 100 gramów cukru dodanego dziennie, znacznie powyżej zalecanego poziomu. Zwracając uwagę na ilość cukru w diecie, możesz zmniejszyć jego spożycie do zdrowszego poziomu. To może odmienić Twój wygląd, samopoczucie i poziom energii.
- Jak zmniejszyć spożycie cukru
- Stopniowo zmniejszaj
- : Stopniowo zmniejszaj ilość cukru w diecie, aby dać kubkom smakowym czas na przystosowanie się i załagodzenie ochoty na słodycze. Gotuj więcej w domu
- : Przygotowując własne posiłki, możesz mieć pewność, że Ty i Twoja rodzina jecie świeże, zdrowe dania bez dodatku cukru. Ulepszaj swoje przepisy
- : Wiele deserów jest równie pysznych, ale z mniejszą zawartością cukru. Unikaj słodkich napojów, nawet tych „dietetycznych”
- : Sztuczne słodziki mogą wywoływać ochotę na słodycze i przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Zastąp napoje gazowane wodą gazowaną z odrobiną soku owocowego lub zmiksuj odtłuszczone mleko z bananem lub jagodami, aby uzyskać zdrowy i pyszny koktajl. Unikaj przetworzonej lub paczkowanej żywności
- Około 75% przetworzonej żywności zawiera dodany cukier, w tym zupy w puszkach, mrożonki i dania „dietetyczne”. Te ukryte cukry szybko się kumulują.
- Zachowaj ostrożność, jedząc poza domem:
Wiele sosów, dressingów i marynat zawiera cukier. Poproś o nie osobno, aby lepiej kontrolować jego spożycie.
Wybieraj zdrowsze przekąski:
Ogranicz spożycie słodkich przekąsek, takich jak cukierki, czekolada i ciasta. Zaspokój swoją ochotę na słodycze naturalnie słodkimi produktami, takimi jak owoce, papryka lub naturalne masło orzechowe.
